5 dagelijkse trainingsgewoonten voor sterke onderarmen, zegt trainer
12 Dec 2022
Sterke onderarmen zijn voor veel mensen cruciaal. Het helpt je voorwerpen in je dagelijks leven te dragen en verbetert je prestaties bij bepaalde krachttrainingoefeningen. En dit is een biggie: grip en handkracht worden geassocieerd met sterfte - wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit! Als je sterk en fit wilt blijven naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om je onderarm sterker te maken. Ter ere daarvan hebben we vijf dagelijkse trainingsgewoonten voor sterke onderarmen verzameld.
Veel mensen verwaarlozen het trainen van hun onderarmen in vergelijking met andere lichaamsdelen, zoals hun buik, benen of schouders. Vanwege de voordelen is dit echter een deel van het lichaam waar u prioriteit aan moet geven. Gelukkig zijn er een paar gewoonten die je in je trainingssessies kunt opnemen om ze te trainen en te verbeteren. Hier zijn er vijf om regelmatig op te nemen. Lees verder voor meer informatie en mis vervolgens de meest aanbevolen oefeningen niet om spiermassa in uw armen terug te krijgen.
1
Boerenwandelingen maken.
close-up boerenwandeling met dumbbells
Overweeg om aan het einde van je training af te sluiten met een paar sets boerenwandelingen. Deze oefening zal je grijpkracht, onderarmen en ook je kern helpen verbeteren. Laten we leren hoe we het kunnen voltooien.
Begin met het vasthouden van een paar zware dumbbells of kettlebells, één aan elke kant. Houd je borst hoog, je kern strak en je ruggengraat neutraal. Zet je buikspieren stevig vast en begin dan met controle te lopen gedurende 50 tot 100 voet. Zodra je de afstand hebt afgelegd, draai je je om en loop je terug naar het beginpunt.
GERELATEERD: De enige training van 10 minuten om de mouwen te breken die je nodig hebt
2
Voeg ook dead hangs toe aan je routine.
fitnessman die de dead hang-oefening uitvoert met optrekstang
Een van de beste oefeningen die je kunt doen om de kracht en het uithoudingsvermogen van je onderarm te verbeteren, is de 'dead hang'. Deze beweging verbetert je schouderflexibiliteit en helpt je ruggengraat te decomprimeren. Aan het einde van je sessies kun je dead hangs en farmer's walks uitvoeren.
Om deze specifieke oefening te doen, pakt u gewoon een optrekstang vast en komt u in een volledig hangende positie - uw armen moeten de stang vasthouden en uw voeten moeten van de vloer zijn. Begin met 30 seconden en bouw op naar 60 tot 90. Je hebt dit!
Verhaal gaat verder
GERELATEERD: Bouw je Boulder-schouders op met deze 5 oefeningen, zegt trainer
3
Doe wat armkrullende bewegingen.
man demonstreert hoe je een dumbbell hammer curl doet, een slank lichaam krijgt na 50
Hammer curls en reverse curls zijn geweldige oefeningen voor je biceps door je te helpen de kracht van je onderarm op te bouwen. Omdat de onderarmen meer een duurspier zijn, kun je bij elke oefening sets van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren.
Om dumbbell hammer curls uit te voeren, pak je een paar dumbbells vast met beide handen naar elkaar gericht met een neutrale greep. Houd je schouders naar achteren getrokken en krul de gewichten omhoog, waarbij je je onderarmen en biceps de hele tijd buigt. Knijp hard aan de bovenkant van de beweging en verzet je op weg naar beneden.
Om reverse curls uit te voeren, pak je een EZ-stang vast met je handen in de geprononceerde (bovenhandse positie). Houd je borst hoog en je kern strak, krul het gewicht naar je toe en buig je onderarmen hard naar boven. Laat je onder controle zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn voordat je nog een herhaling uitvoert.
4
Voltooi één trekoefening om je grijpkracht uit te dagen.
vrouw die roeioefeningen in de buitenlucht doet, verliest vijf centimeter buikvet
Bij elk van uw trainingen is het belangrijk om ten minste één trekoefening uit te voeren, of dat nu een roei-, kin-up- of lat-pulldown-variant is. De reden hiervoor is dat trekbewegingen uw grijpkracht uitdagen, vooral als de gewichten zwaarder worden. Neem ten minste één moeilijke trekoefening op in elk van uw trainingen.
5
Verhoog uw trainingsvolume.
man voorovergebogen rijoefening die demonstreert hoe je van een ballonbuik af kunt komen
De onderarmen zijn een koppig lichaamsdeel om te trainen en vereisen meer herhalingen om te groeien. Dus om ze efficiënt te stimuleren, is het noodzakelijk om uw trainingsvolume in elk van uw oefeningen te verhogen. Dit betekent een extra set of een paar extra herhalingen toevoegen om je onderarmen echt te laten branden en hard te laten werken.